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  • 표준 건강추천식단

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식단명 아구찜
부재료 차조밥,우거지국,아구찜,부추전,고사리나물,오이소박이
총 Kcal 열량 692kcal,당질 119g,단백질 29g,지질 11g

식단소개

  • Food 01.
  • 고사리나물
  • 식재료 고사리 40.5,
    간장 1.9,
    참기름 1.4,
    파 1.1,
    마늘 0.8,
    소금 0.6,
    깨 0.5

1. 데쳐진 고사리를 4cm크기로 자른다.
2. 간장과 참기름, 파, 마늘, 소금 ,깨를 넣고 양념장을 만든다.
3. 볼에 고사리와 양념장을 넣고 무친다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 3g
칼로리 25kcal 단백질 1g
지질 2g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 11mg
철분 1.1mg 나트륨 328mg
식염열량 0.8g 비타민A 18㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 8mg
  • Food 02.
  • 부추전
  • 식재료 밀가루(중력분) 27.8,
    부추 27.0,
    달걀 5.3,
    콩기름 4.5,
    소금 0.9

1. 부추는 시든 잎을 떼어내고 깨끗이 씻은 후 4cm길이로 썰어 준비한다.
2. 밀가루, 달걀, 물, 소금을 섞어 반죽을 만든 후 부추를 넣는다.
3. 달군 팬에 기름을 두르고 노릇노릇하게 구워낸다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 36g
칼로리 263kcal 단백질 8g
지질 9g 콜레스테롤 41mg
조섬유 0.6g 칼슘 40mg
철분 1.8mg 나트륨 528mg
식염열량 1.3g 비타민A 247㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 17mg
  • Food 03.
  • 아구찜
  • 식재료 아귀 71.4,
    무 25.5,
    콩나물 12.7,
    미나리 9.4,
    양파 8.7,
    쑥갓 4.2,
    간장 4.2,
    고춧가루 2.9,
    고춧잎 1.5,
    마늘 1.2,
    참기름 1.1,
    깨소금 0.8

1. 아귀는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 자른다.
2. 콩나물은 다듬은 후 씻어 둔다.
3. 미나리, 양파는 적당한 크기로 썬다.
4. 아귀는 끓는 물에 데쳐낸다.
5. 고춧가루, 마늘, 참기름, 간장, 깨소금을 넣어 양념장을 만든다.
6. 데친 아귀와 양념장을 잘 버무려가며 익힌 후 콩나물과 준비된 야채를 넣고 익힌다.
7. 녹말물을 넣고 걸쭉하게 만든다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 6g
칼로리 89kcal 단백질 13g
지질 2g 콜레스테롤 39mg
조섬유 1.1g 칼슘 44mg
철분 2.1mg 나트륨 350mg
식염열량 0.9g 비타민A 183㎍RE
비타민B 0.2mg 비타민C 9mg
  • Food 04.
  • 오이소박이
  • 식재료 오이 1.4kg(10개),
    부추 200g,
    고춧가루 1컵,
    다진 마늘 5큰술,
    다진 생강 2큰술,
    새우젓 3큰술,
    소금 3큰술,
    물 적량 <소금물> 물 600mL(3컵),
    소금 6큰술"

1. 오이는 4등분 한 후 십자 모양으로 칼집을 넣어 소금을 뿌려 약 30분 정도 절인다.
2. 부추, 양파, 고춧가루, 액젓, 다진 마늘, 다진 생강, 설탕을 넣고 양념을 만든다.
3. 절여진 오이는 물기를 뺀 다음 준비된 양념을 속에 채워 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 35ml 당질 1g
칼로리 6kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 15mg
철분 0.1mg 나트륨 212mg
식염열량 0.5g 비타민A 37㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 5mg
  • Food 05.
  • 우거지국
  • 식재료 배추 32.5,
    된장 7.4,
    쇠고기(양지머리) 6.2,
    파 3.5,
    마늘 1.2,
    멸치 0.9,
    고춧가루 0.4,
    소금 0.3,
    조미소(멸치) 0.1

1. 찬물에 양지, 대파를 넣고 육수를 끓여 준비한다.
2. 배추에 다진 마늘, 소금, 고춧가루, 된장을 버무려 준비한다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 3g
칼로리 30kcal 단백질 3g
지질 1g 콜레스테롤 5mg
조섬유 0.5g 칼슘 39mg
철분 1.2mg 나트륨 542mg
식염열량 1.4g 비타민A 23㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 8mg
  • Food 06.
  • 차조밥
  • 식재료 쌀(백미) 95.3(g),
    차조 11.0(g)

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 84g
칼로리 384kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 9mg
철분 1.7mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg

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