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  • 표준 건강추천식단

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식단명 삼치구이
부재료 보리밥,돈육김치찌개,삼치구이,도토리묵무침,숙주나물,깍두기
총 Kcal 열량 625kcal,당질 101g,단백질 25g,지질 13g

식단소개

  • Food 01.
  • 깍두기
  • 식재료 무 (3kg),
    갓 200(g),
    쪽파 200(g) ,
    미나리 200(g) ,
    양파 160(g),
    고춧가루 80(g) <양념> 멸치액젓 120(g)g,
    새우젓 120(g),
    다진 파 20(g),
    다진 마늘 50(g),
    다진 생강 20(g),
    소금 70(g),
    설탕 25(g)

1. 무는 깨끗이 씻어 2cm의 도톰한 네모로 깍뚝썰기 한다(사방 2cm). 2. 쪽파, 갓, 미나리는 다듬어서 3cm 길이로 썰고, 양파는 0.3cm 너비로 채 설고 새우젓은 대강 다진다.
3. 큰 그릇에 무 썬 것을 담고 고춧가루를 넣어 고루 버무려서 색을 곱게 물들인다.
4. 물들인 무에 2와 멸치액젓, 다진 파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣고 고루 버무려 소금, 설탕으로 간을 맞춘다.

영양성분

1일 섭취 량 35ml 당질 3g
칼로리 12kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 13mg
철분 0.1mg 나트륨 209mg
식염열량 0.5g 비타민A 13㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 7mg
  • Food 02.
  • 도토리묵무침
  • 식재료 도토리묵 68.9,
    간장 6.3,
    파 2.0,
    깨 1.2,
    오이 1.2,
    마늘 0.9,
    참기름 0.8,
    고춧가루 0.8,
    쑥갓 0.4,
    설탕 0.1

1. 도토리묵은 먹기좋은 크기로 자른다.
2. 오이는 반달로썰고 파는 어슷썬다.
3. 볼에 간장, 꺠, 다진마늘, 참기름, 고춧가루, 설탕을 넣고 양념장을 만든다.
4. 도토리묵과 오이, 파, 쑥갓을 볼에 넣고 만들어 둔 양념장과 함께 무친다.

영양성분

1일 섭취 량 100ml 당질 9g
칼로리 52kcal 단백질 1g
지질 2g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 23mg
철분 0.7mg 나트륨 405mg
식염열량 1g 비타민A 32㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 1mg
  • Food 03.
  • 돈육김치찌개
  • 식재료 배추김치 71.8,
    두부 21.3,
    돼지고기(등심) 20.8,
    파 4.7,
    마늘 1.3,
    소금 0.3

1. 김치와 돼지고기, 두부는 먹기좋은 크기로 자르고 파는 어슷썬다.
2. 냄비에 돼지고기를 넣고 볶다가 김치도 함께넣어 볶아준다.
3. 고기의 겉면이 익을쯤 물과 다진마늘을 넣고 오래 끓여준다.
4. 소금으로 간하고 파를 넣은후 불을 끈다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 4g
칼로리 88kcal 단백질 7g
지질 6g 콜레스테롤 11mg
조섬유 1g 칼슘 66mg
철분 1.1mg 나트륨 942mg
식염열량 2.4g 비타민A 42㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 11mg
  • Food 04.
  • 보리밥
  • 식재료 쌀(백미) 91.8,
    보리 14.3

1. 쌀과 보리를 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2. 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 84g
칼로리 381kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 11mg
철분 1.6mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 0mg
  • Food 05.
  • 삼치구이
  • 식재료 삼치 45.2,
    콩기름 1.7,
    소금 0.8

1. 삼치는 손질한 후 적당한 크기로 자른다음 소금을 뿌려둔다.
2. 달군팬에 기름을 두르고 노릇하게 구워낸다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 0g
칼로리 77kcal 단백질 9g
지질 4g 콜레스테롤 33mg
조섬유 0g 칼슘 11mg
철분 0.4mg 나트륨 282mg
식염열량 0.7g 비타민A 4㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • Food 06.
  • 숙주나물
  • 식재료 숙주나물 39.7,
    파 1.5,
    마늘 0.8,
    소금 0.8,
    참기름 0.7,
    깨 0.6

1. 숙주는 손질한 후 데친다.
2. 데친 숙주에 다진 파, 다진 마늘, 소금, 참기름, 깨를 넣고 잘 버무린다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 1g
칼로리 15kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.2g 칼슘 14mg
철분 0.3mg 나트륨 260mg
식염열량 0.6g 비타민A 3㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 4mg

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