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  • 표준 건강추천식단

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식단명 잡채
부재료 팥밥,콩나물국,갈치조림,잡채,상추겉절이,깍두기
총 Kcal 열량 636kcal,당질 114g,단백질 20g,지질 12g

식단소개

  • Food 01.
  • 갈치조림
  • 식재료 갈치 19.2,
    무 17.6,
    양파 2.5,
    간장 1.7,
    파 1.0,
    고춧가루 0.7,
    마늘 0.7,
    고추 0.6

1. 갈치는 손질하여 6cm 길이로 토막 낸다.
2. 간장과 다진마늘, 고춧가루를 넣고 양념장을 만든다.
3. 냄비에 무와 양파, 손질한 갈치를 넣고 양념장을 넣고 끓인다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 2g
칼로리 37kcal 단백질 4g
지질 2g 콜레스테롤 14mg
조섬유 0.3g 칼슘 16mg
철분 0.5mg 나트륨 120mg
식염열량 0.3g 비타민A 30㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 5mg
  • Food 02.
  • 깍두기
  • 식재료 무 (3kg),
    갓 200(g),
    쪽파 200(g) ,
    미나리 200(g) ,
    양파 160(g),
    고춧가루 80(g) <양념> 멸치액젓 120(g)g,
    새우젓 120(g),
    다진 파 20(g),
    다진 마늘 50(g),
    다진 생강 20(g),
    소금 70(g),
    설탕 25(g)

1. 무는 깨끗이 씻어 2cm의 도톰한 네모로 깍뚝썰기 한다(사방 2cm). 2. 쪽파, 갓, 미나리는 다듬어서 3cm 길이로 썰고, 양파는 0.3cm 너비로 채 설고 새우젓은 대강 다진다.
3. 큰 그릇에 무 썬 것을 담고 고춧가루를 넣어 고루 버무려서 색을 곱게 물들인다.
4. 물들인 무에 2와 멸치액젓, 다진 파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣고 고루 버무려 소금, 설탕으로 간을 맞춘다.

영양성분

1일 섭취 량 35ml 당질 3g
칼로리 12kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 13mg
철분 0.1mg 나트륨 209mg
식염열량 0.5g 비타민A 13㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 7mg
  • Food 03.
  • 상추겉절이
  • 식재료 상추 34.4,
    간장 6.8,
    파 2.1,
    참기름 1.7,
    고춧가루 1.5,
    마늘 1.4,
    깨소금 0.9,
    설탕 0.5

1. 상추는 손질 후 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
2. 간장, 다진 파, 참기름, 고춧가루, 마늘, 깨소금, 설탕을 섞어 양념장을 만든다.
3. 준비한 양념장과 적당한 크기로 자른 상추를 잘 버무린다.

영양성분

1일 섭취 량 110ml 당질 3g
칼로리 34kcal 단백질 1g
지질 2g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.6g 칼슘 29mg
철분 0.8mg 나트륨 490mg
식염열량 1.2g 비타민A 68㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 6mg
  • Food 04.
  • 잡채
  • 식재료 당면 24.8,
    시금치 15.5,
    쇠고기(등심) 12.5,
    양파 11.8,
    당근 8.2,
    간장 7.2,
    표고버섯 5.3,
    콩기름 3.0,
    파 2.3,
    설탕 1.9,
    참기름 1.8,
    목이버섯 1.6,
    돼지고기(등심) 1.1,
    마늘 0.8,
    깨 0.7,
    후추 0.1

1. 쇠고기, 돼지고기, 표고버섯은 채썬 후 간장, 참기름, 다진 마늘, 후추, 설탕에 각각 재워둔다.
2. 양파, 당근은 채썬다.
3. 목이 버섯은 물에 불려 둔다.
4. 양파, 당근, 고기, 버섯을 각각 볶아낸다.
5. 당면을 삶은 후 달군 팬에 기름을 두르고 볶는다.
간장, 설탕, 마늘을 넣어 간을 하고 색을 낸다.
6. 볶은 당면에 준비한 재료를 모두 넣고 골고루 섞어 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 150ml 당질 28g
칼로리 189kcal 단백질 4g
지질 7g 콜레스테롤 9mg
조섬유 0.5g 칼슘 42mg
철분 2.8mg 나트륨 489mg
식염열량 1.2g 비타민A 202㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 12mg
  • Food 05.
  • 콩나물국
  • 식재료 콩나물 40.1,
    파 3.4,
    마늘 1.4,
    소금 0.9,
    멸치 0.7,
    고춧가루 0.3

1. 멸치, 무, 다시마를 넣고 끓여 멸치 다시를 만들어 둔다.
2. 콩나물은 손질하여 깨끗이 씻어 둔다.
3. 분량의 멸치 다시를 끓여 끓기 시작하면 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮고 약 3분 정도 더 끓인다.
4. 다진 마늘, 고춧가루, 소금을 넣고 간을 한 후 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 2g
칼로리 18kcal 단백질 3g
지질 1g 콜레스테롤 1mg
조섬유 0.6g 칼슘 32mg
철분 0.7mg 나트륨 319mg
식염열량 0.8g 비타민A 16㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 3mg
  • Food 06.
  • 팥밥
  • 식재료 쌀(백미) 86.4(g),
    붉은팥 6.4(g),
    검정팥 3.4(g)

1. 쌀과 팥을 약 30분 정도 물에 불린다.
2. 불린 쌀과 팥에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 76g
칼로리 345kcal 단백질 7g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 14mg
철분 1.8mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 1mg

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