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  • 표준 건강추천식단

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식단명 꽃게탕
부재료 차조밥,꽃게탕,채소달걀찜,느타리버섯볶음,파무침,총각김치
총 Kcal 열량 621kcal,당질 101g,단백질 29g,지질 11g

식단소개

  • Food 01.
  • 꽃게탕
  • 식재료 꽃게 88.1,
    무 14.3,
    양파 8.2,
    애호박 7.4,
    된장 7.1,
    두부 6.6,
    쑥갓 5.3,
    파 4.5,
    고추 3.2,
    마늘 2.0,
    고추장 1.3,
    고춧가루 0.8,
    간장 0.6,
    소금 0.5

1. 꽃게는 깨끗이 손질해 준비하고 양파는 채썰고 애호박은 반달썬다.
2. 냄비에 무를 넣고 끓이다가 꽃게와 양파, 애호박. 두부를 넣는다.
3. 꽃게가 거의 익었을쯤 분량의 양념을 넣고 소금간 한다.
4. 마지막에 파와 쑥갓을 넣고 불을 끈다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 7g
칼로리 98kcal 단백질 14g
지질 2g 콜레스테롤 71mg
조섬유 0.6g 칼슘 133mg
철분 3.7mg 나트륨 874mg
식염열량 2.2g 비타민A 77㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 13mg
  • Food 02.
  • 느타리버섯볶음
  • 식재료 느타리버섯 22.7,
    양파 12.0,
    간장 1.5,
    마늘 0.8,
    파 0.8,
    참기름 0.7,
    콩기름 0.6,
    소금 0.4,
    깨소금 0.1

1. 느타리는 잘게 찟어 준비하고 양파는 채썬다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 다진마늘을 넣고 볶다가 느타리버섯과 양파를 넣고 간장과 소금, 참기름 , 깨소금으로 간하고 마지막에 파를 넣은 후 불을끈다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 3g
칼로리 24kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 5mg
철분 0.2mg 나트륨 217mg
식염열량 0.5g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 2mg
  • Food 03.
  • 차조밥
  • 식재료 쌀(백미) 95.3(g),
    차조 11.0(g)

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 84g
칼로리 384kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 9mg
철분 1.7mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • Food 04.
  • 채소달걀찜
  • 식재료 달걀 35.9,
    파 2.1,
    소금 0.7,
    당근 0.5,
    새우젓 0.2

1. 달걀을잘 풀어 준비하고 파와 당근은 다진다.
2. 달걀, 야채, 새우젓을 잘 섞은 후 그릇에 담는다.
3. 랩으로 그릇을 감싼 후 찜기에 15분 정도 익힌다.

영양성분

1일 섭취 량 90ml 당질 1g
칼로리 50kcal 단백질 4g
지질 3g 콜레스테롤 169mg
조섬유 0g 칼슘 18mg
철분 0.5mg 나트륨 305mg
식염열량 0.8g 비타민A 66㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • Food 05.
  • 총각김치
  • 식재료 총각무 2kg,
    실파 300g,
    갓 300g,
    대파(흰 부분) 50g(1 1/2뿌리),
    다진 마늘 50g(4큰술),
    다진 생강 20g(2큰술),
    소금 65g(1/2컵),
    설탕 25g(2큰술),
    멸치젓국 120g(1/2컵),
    새우젓 120g(1/2컵),
    고춧가루 80g(1컵) <찹쌀풀> 찹쌀가루 25g(3큰술),
    물 200mL(1컵),
    소금 25g(2큰술)

1. 총각무는 잔털을 떼고 무청 달린 부분의 껍질을 도려 내어 깨끗이 씻고 소금을 고루 뿌려서 절여 물에 살짝 헹궈 소쿠리에 건져 물기를 뺀다.
2. 실파, 갓은 다듬어서 무를 절이는 도중에 함께 넣어 절여서 살짝 씻어 건진다.
3. 대파(흰 부분)는 어슷하게 썬다.
4. 냄비에 물을 담아 찹쌀가루를 잘 풀어서 풀을 쑤어 소금으로 간을 하여 식힌다.
5. 큰 그릇에 멸치젓국을 담아 먼저 고춧가루를 섞고 이어서 식힌 찹쌀풀을 고루 섞은 후에 어슷썬 파, 다진 마늘, 다진 생강, 새우젓, 설탕을 넣어 걸쭉한 양념을 만든다.
6. 섞어 놓은 양념에 절인 총각무, 실파, 갓을 넣어 고루 버무려서 총각무, 실파, 갓을 두 가닥 정도씩 한 데 모아 말아 둥근 묶음으로 하여 항아리에 차곡차곡 담고 꼭꼭 눌러서 익힌다.
김장철에는 2주 정도면 먹기에 알맞게 익는다.

영양성분

1일 섭취 량 35ml 당질 3g
칼로리 15kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.2g 칼슘 15mg
철분 0.1mg 나트륨 251mg
식염열량 0g 비타민A 44㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 7mg
  • Food 06.
  • 파무침
  • 식재료 파 9.6(g),
    깨 4.7(g),
    고춧가루 1.7(g),
    참기름 1.6(g),
    마늘 1.6(g),
    간장 1.6(g)

1. 파는 채썰어 찬물에 담가 매운 맛을 약간만 제거한다.
2. 파의 물기를 빼고 고춧가루, 참기름, 다진 마늘, 간장과 잘 버무린다.

영양성분

1일 섭취 량 100ml 당질 3g
칼로리 50kcal 단백질 2g
지질 4g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 65mg
철분 0.8mg 나트륨 114mg
식염열량 0.3g 비타민A 68㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 3mg

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