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  • 표준 건강추천식단

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식단명 더덕무침
부재료 수수밥,바지락냉이국,완자전,더덕무침,참나물,배추김치
총 Kcal 열량 740kcal,당질 129g,단백질 31g,지질 14g

식단소개

  • Food 01.
  • 더덕무침
  • 식재료 더덕 26.8,
    고추장 4.4,
    파 1.8,
    식초 0.8,
    간장 0.7,
    마늘 0.6,
    설탕 0.5,
    참기름 0.4,
    깨 0.3

1. 더덕은 껍질을 벗겨 얇게 잘라 부서지지 않을정도로 두드려준다.
2. 고추장, 파, 식초, 간장, 다진마늘, 설탕, 참기름, 깨를 넣고 양념장을 만든다.
3. 두드려놓은 더덕을 양념장에 무친다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 6g
칼로리 31kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.6g 칼슘 17mg
철분 0.7mg 나트륨 198mg
식염열량 0.5g 비타민A 20㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 2mg
  • Food 02.
  • 배추김치
  • 식재료 배추 2.5(kg),
    무 430(g),
    갓 60(g),
    미나리80(g),
    쪽파40(g) <소금물> 물 2L,
    소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g),
    다진생강8(g),
    새우젓80(g),
    멸치액젓80(g),
    고춧가루56(g),
    설탕5(g) 소금 약간

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.
포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.
항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.
국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

영양성분

1일 섭취 량 40ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 458mg
식염열량 1.2g 비타민A 19㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 6mg
  • Food 03.
  • 수수밥
  • 식재료 쌀(백미) 111.5,
    수수 19.0

1. 쌀과 수수는 물에 30분 정도 불려둔다.
2. 불려 둔 쌀과 수수에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 104g
칼로리 466kcal 단백질 9g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.8g 칼슘 10mg
철분 2mg 나트륨 9mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • Food 04.
  • 바지락냉이국
  • 식재료 냉이 70,
    두부 45,
    된장 15,
    멸치 3,
    고추장 3,
    마늘 1,
    바지락 15

영양성분

1일 섭취 량 285ml 당질 10g
칼로리 110kcal 단백질 13g
지질 4g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0g 칼슘 235mg
철분 7.1mg 나트륨 742mg
식염열량 0g 비타민A 148㎍RE
비타민B 0.3mg 비타민C 53mg
  • Food 05.
  • 완자전
  • 식재료 돼지고기(뒷다리) 15.7,
    두부 8.4,
    달걀 5.5,
    양파 3.6,
    콩기름 2.5,
    밀가루 1.7,
    당근 1.6,
    파 1.5,
    마늘 0.5,
    소금 0.3,
    후추 0.2

1. 다진 돼지고기, 두부, 다진 파, 다진 마늘, 다진 당근, 소금, 후추, 다진 양파를 넣고 완자 모양을 만든다.
2. 완자에 밀가루를 묻힌 후 계란물을 입힌다.
3. 달군 팬에 기름을 두르고 노릇하게 구워낸다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 2g
칼로리 84kcal 단백질 5g
지질 6g 콜레스테롤 35mg
조섬유 0.1g 칼슘 17mg
철분 0.6mg 나트륨 125mg
식염열량 0.3g 비타민A 31㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 1mg
  • Food 06.
  • 참나물
  • 식재료 참나물 59.2,
    마늘 1.8,
    참기름 1.4,
    소금 1.4,
    파 1.2,
    된장 1.0,
    간장 0.8,
    깨 0.7,
    깨소금 0.3

1. 참나물은 손질 후 데친다.
2. 데친 참나물에 다진 마늘, 참기름, 소금, 다진 파, 된장, 간장, 깨를 넣고 무친다.

영양성분

1일 섭취 량 100ml 당질 6g
칼로리 42kcal 단백질 3g
지질 2g 콜레스테롤 0mg
조섬유 1.1g 칼슘 75mg
철분 1.4mg 나트륨 569mg
식염열량 1.4g 비타민A 572㎍RE
비타민B 0.2mg 비타민C 10mg

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