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  • 표준 건강추천식단

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식단명 꽁치구이
부재료 꽁치구이,청국장국,두릅무침,매실장아찌
총 Kcal 열량 520 Kcal,당질 60 g,단백질 31 g,지질 15 g

식단소개

레몬청을 얹은 꽁치구이 노릇~노릇~꽁치구이와 새콤한 레몬청 꽁치는 비타민B12가 많이 들어있어서 빈혈에 GOOD~ 불포화지방산도 풍부해서 성인병 예방에도 좋아요~~
  • Food 01.
  • 꽁치구이
  • 식재료 꽁치 60g,
    소금 0.3g,
    식용유 2g (유장) 참기름 0.5g,
    간장 2g (레몬청) 레몬 7g,
    올리고당 5g,
    레몬즙 2g,
    물 10g

1. 꽁치는 비늘을 긁고 머리와 꼬리, 지느러미를 자른 다음, 내장을 꺼내어 깨끗이 씻은 후 물기를 닦는다.
2. 꽁치는 채반에 올리고 소금을 뿌려둔다.
3. 꽁치에 유장을 바르고 10분정도 재운다.
4. 팬에 식용유를 두르고 꽁치를 얹어 알맞게 굽는다.
5. 냄비에 레몬, 올리고당, 레몬즙, 물을 넣고 졸인다.
6. 다 구워진 꽁치에 레몬소스를 뿌린다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 02.
  • 청국장국
  • 식재료 청국장 20g,
    두부 40g,
    애호박 20g,
    고춧가루 0.5g,
    다진 마늘 0.6g,
    홍고추 5g,
    대파 5g,
    소금 약간

1. 두부, 애호박을 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 끓는 물에 청국장을 풀고 두부, 애호박, 고춧가루, 다진 마늘을 넣고 끓인다.
3. 홍고추, 대파를 넣고 소금으로 간을 한다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 03.
  • 두릅무침
  • 식재료 두릅 60g (양념장) 고추장 9g,
    설탕 1.3g,
    다진 마늘 1.3g,
    깨소금 0.5g,
    식초 1.8g,
    소금 약간

1. 두릅은 손질하여 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.
2. 소금을 넣은 끓는 물에 두릅을 데친 후 찬물로 헹구고 물기를 짠다.
3. 양념장을 넣고 간이 배이도록 고루 무친다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 04.
  • 매실장아찌
  • 식재료 매실 60g,
    설탕 60g,
    고추장 30g (양념) 참기름 0.5g,
    통깨 약간

1. 매실은 꼭지를 떼고 씻어 채반에 건져 물기를 뺀다.
2. 매실을 길이로 4등분하여 과육을 떼어내고 씨를 뺀다.
3. 용기에 매실과육과 설탕을 켜켜이 담는다.
맨 위에 매실이 보이지 않도록 설탕을 충분히 덮는다.
4. 서늘한 곳에 15일 정도 둔다.
5. 매실과 매실액을 따로 분리한다.
매실을 하루정도 채반에 담아 그늘에 말린 다음 고추장에 넣어 1개월 정도 둔다.
6. 매실장아찌를 꺼내어 고추장을 훑어내고 양념을 넣고 버무린다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg

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