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식단명 레몬소스를 뿌린 전어강정
부재료 레몬소스를 뿌린 전어강정,들깨무국,오이갑장과
총 Kcal 열량 700 Kcal,당질 89 g,단백질 23 g,지질 27 g

식단소개

가을 보양식, 전어!!! 새콤한 레몬소스로 양념한 전어 강정은 아이들이 더좋아해요. 전어를 뼈째 먹으면 칼슘을 다량 섭취할 수 있고 또 전어에는 불포화지방산이 풍부하여 수험생들 두뇌활동에 도움을 줍니다.
  • Food 01.
  • 레몬소스를 뿌린 전어강정
  • 식재료 전어 75g,
    튀김가루 5g (전어 밑간) 생강즙 2g,
    청주 3g,
    소금 약간,
    후춧가루 약간 (튀김옷) 녹말가루 2g,
    물 15g,
    달걀흰자 20g,
    튀김가루 16g (레몬소스) 레몬즙 6g,
    매실즙 2g,
    올리고당 7g,
    맛술 4g,
    설탕 3g,
    진간장 2g,
    물 30g

1. 전어를 깨끗이 손실한 후 비늘을 벗기고 내장, 머리, 꼬리 등을 제거하고 살만 발라낸다.
2. 손질한 전어는 물기를 제거하고 적당한 크기로 자른 후 밑간을 한다.
3. 녹말가루와 물을 동량을 넣어 섞은 후 냉장고에 넣으면 전분이 밑에 가라앉는다.
물에 뜬 물을 버리고 밑에 가라앉은 전분, 튀김가루, 계란흰자를 넣고 섞어서 튀김옷을 만든다.
4. 전어를 튀김가루에 살짝 묻힌 후 튀김옷을 입힌다.
팬에 기름을 붓고 기름의 온도를 올린 후(170도) 튀김옷을 입힌 전어를 튀긴다.
5. 한 번 튀겨낸 것을 건져서 키친타올에 깔아 놓은 그릇에 기름기를 툭 툭 털어내고 다시 한 번 튀긴다.
두 번 튀긴 전어는 키친타올에 올려 남은 기름기를 제거한다.
6. 팬에 레몬소스를 넣고 조린 후 걸쭉해지면 튀긴 전어를 넣어 버무린다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 02.
  • 들깨무국
  • 식재료 무 50g,
    들기름 2g,
    국간장 3g,
    다시마 육수 200g,
    들깨가루 5g,
    다진 마늘 2g 대파 8g,
    소금약간

1. 무를 도톰하게 채 썰고 냄비에 무채, 들기름, 국간장을 넣고 달달 볶는다.
2. 무가 어느 정도 익을 때쯤 다시마육수를 붓고 끓여준다.
3. 국물이 끓기 시작하면 들깨가루, 다진 마늘, 송송 썬 대파, 소금을 넣고 간을 맞춘다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 03.
  • 오이갑장과
  • 식재료 오이 50g,
    쇠고기 10g,
    말린 표고버섯 3g,
    홍고추 4g,
    참기름 1g,
    깨 약간,
    식용유 5g,
    소금 약간 (양념장) 간장 4g,
    설탕 1g,
    다진 마늘 1.5g,
    다진 파 2g,
    참기름 0.5g,
    매실청 1g,
    후춧가루 약간,
    깨소금 약간

1. 오이는 먹기 좋은 크기의 막대모양으로 썬 후 씨는 잘라낸다.
토막 낸 오이를 소금물(물 1/2컵, 소금 2t)에 절인다.
2. 홍고추는 씨를 빼고 채를 썬다.
3. 쇠고기는 핏물을 빼고 얇게 채 썬 후 양념장 2/3분량을 넣고 버무려 준다.
4. 건 표고버섯은 물에 불린 후 채 썬다.
남은 양념장을 넣고 버무린다.
5. 절여진 오이의 물기를 제거한다.
6. 달궈진 팬에 기름을 두르고 표고버섯과 고기를 볶는다.
고기와 버섯이 어느 정도 볶아 지면 오이를 넣고 볶는다.
7. 거의 다 볶아지면 홍고추, 참기름, 깨를 넣고 같이 볶는다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg

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