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  • 표준 건강추천식단

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식단명 참치회덮밥
부재료 참치회덮밥,콩나물국,백김치
총 Kcal 열량 723kcal,당질 126g,단백질 43g,지질 6g

식단소개

  • Food 01.
  • 백김치
  • 식재료 배추 5kg,
    무 400g,
    미나리 200g,
    갓 230g,
    쪽파 80g,
    배 700g,
    석이버섯(건) 5g,
    밤 160g,
    소금 3컵

1.배추는 반으로 잘라 사이사이에 소금을 뿌린 후 소금물에 담가 6~7시간 정도 절인다.
2. 무, 당근은 채를 썰어 준비한다.
3. 다진마늘, 다진 생강, 새우젓 등 준비한 양념과 함께 버무려 속을 준비한다.
4. 절여진 배추는 헹구어 물기를 뺀다.
5. 배추 사이사이에 준비한 속을 채운 후 국물을 부어 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 90ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 380mg
식염열량 0.9g 비타민A 8㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 9mg
  • Food 02.
  • 참치회덮밥
  • 식재료 쌀(백미) 122.3,
    참다랑어 102.4,
    무 44.7,
    양배추 30.3,
    상추 28.4,
    오이 27.0,
    고추장 24.4,
    깻잎 8.5,
    물엿 6.1,
    풋고추 6.1,
    사이다 5.9,
    식초 3.7,
    참기름 2.6,
    마늘 2.4,
    고춧가루 1.2

1. 쌀은 깨끗이 씻어 분량의 물을 넣고 밥을 지어 준비한다.
2. 고추장, 물엿, 사이다, 식초, 마늘, 고춧가루를 섞어 초고추장을 만든다.
3. 참치는 깍둑썰기 하여 준비한다.
무와 오이, 양배추는 채썰고 상추와 깻잎은 적당한 크기로 썰어 준비한다.
4. 그릇에 밥을 담고 그 위에 준비한 재료를 가지런히 담아 초고추장, 참기름을 곁들여 낸다.

영양성분

1일 섭취 량 920ml 당질 122g
칼로리 697kcal 단백질 40g
지질 6g 콜레스테롤 51mg
조섬유 2.5g 칼슘 114mg
철분 5.9mg 나트륨 892mg
식염열량 2.2g 비타민A 324㎍RE
비타민B 0.3mg 비타민C 48mg
  • Food 03.
  • 콩나물국
  • 식재료 콩나물 40.1,
    파 3.4,
    마늘 1.4,
    소금 0.9,
    멸치 0.7,
    고춧가루 0.3

1. 멸치, 무, 다시마를 넣고 끓여 멸치 다시를 만들어 둔다.
2. 콩나물은 손질하여 깨끗이 씻어 둔다.
3. 분량의 멸치 다시를 끓여 끓기 시작하면 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮고 약 3분 정도 더 끓인다.
4. 다진 마늘, 고춧가루, 소금을 넣고 간을 한 후 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 2g
칼로리 18kcal 단백질 3g
지질 1g 콜레스테롤 1mg
조섬유 0.6g 칼슘 32mg
철분 0.7mg 나트륨 319mg
식염열량 0.8g 비타민A 16㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 3mg

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