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  • 표준 건강추천식단

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식단명 완자전
부재료 수수밥,근대국,완자전,오징어젓무침,시금치나물,배추김치
총 Kcal 열량 634kcal,당질 116g,단백질 22g,지질 10g

식단소개

  • Food 01.
  • 근대국
  • 식재료 근대 69.0,
    된장 15.1,
    파 3.1,
    마늘 2.2,
    멸치 0.6

1. 근대는 적당한 크기로 잘라 손질한다.
2. 냄비에 멸치를 넣고 육수를 낸다.
3. 육수에 된장을 풀고 다진마늘과 파를 넣고 근대를 넣어 끓인다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 5g
칼로리 36kcal 단백질 4g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.8g 칼슘 83mg
철분 2.7mg 나트륨 868mg
식염열량 2.2g 비타민A 338㎍RE
비타민B 0.2mg 비타민C 16mg
  • Food 02.
  • 배추김치
  • 식재료 배추 2.5(kg),
    무 430(g),
    갓 60(g),
    미나리80(g),
    쪽파40(g) <소금물> 물 2L,
    소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g),
    다진생강8(g),
    새우젓80(g),
    멸치액젓80(g),
    고춧가루56(g),
    설탕5(g) 소금 약간

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.
포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.
항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.
국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

영양성분

1일 섭취 량 40ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 458mg
식염열량 1.2g 비타민A 19㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 6mg
  • Food 03.
  • 수수밥
  • 식재료 쌀(백미) 111.5,
    수수 19.0

1. 쌀과 수수는 물에 30분 정도 불려둔다.
2. 불려 둔 쌀과 수수에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 104g
칼로리 466kcal 단백질 9g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.8g 칼슘 10mg
철분 2mg 나트륨 9mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • Food 04.
  • 시금치나물
  • 식재료 시금치 42.5,
    간장 1.7,
    깨 0.9,
    마늘 0.7,
    참기름 0.7,
    파 0.4,
    소금 0.1

1. 시금치는 손질 한 후 데쳐서 준비한다.
2. 데친 시금치에 간장, 깨, 다진 마늘, 참기름, 다진 파, 소금을 넣고 무친다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 3g
칼로리 26kcal 단백질 2g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 29mg
철분 1.3mg 나트륨 154mg
식염열량 0.4g 비타민A 259㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 26mg
  • Food 05.
  • 오징어젓무침
  • 식재료 오징어젓 19.9,
    파 0.006,
    참기름 0.004,
    고추 0.002,
    마늘 0.002,
    흰깨 0.0005

1. 오징어젓에 참기름, 고추, 마늘, 깨소금, 다진 파를 넣고 버무려낸다.

영양성분

1일 섭취 량 15ml 당질 0g
칼로리 15kcal 단백질 3g
지질 0g 콜레스테롤 29mg
조섬유 0g 칼슘 28mg
철분 0.3mg 나트륨 777mg
식염열량 1.9g 비타민A 0㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 0mg
  • Food 06.
  • 완자전
  • 식재료 돼지고기(뒷다리) 15.7,
    두부 8.4,
    달걀 5.5,
    양파 3.6,
    콩기름 2.5,
    밀가루 1.7,
    당근 1.6,
    파 1.5,
    마늘 0.5,
    소금 0.3,
    후추 0.2

1. 다진 돼지고기, 두부, 다진 파, 다진 마늘, 다진 당근, 소금, 후추, 다진 양파를 넣고 완자 모양을 만든다.
2. 완자에 밀가루를 묻힌 후 계란물을 입힌다.
3. 달군 팬에 기름을 두르고 노릇하게 구워낸다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 2g
칼로리 84kcal 단백질 5g
지질 6g 콜레스테롤 35mg
조섬유 0.1g 칼슘 17mg
철분 0.6mg 나트륨 125mg
식염열량 0.3g 비타민A 31㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 1mg

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