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  • 표준 건강추천식단

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식단명 달래된장찌개
부재료 수수밥,달래된장찌개,조기튀김,무생채,마늘쫑볶음,열무김치
총 Kcal 열량 668kcal,당질 126g,단백질 22g,지질 10g

식단소개

  • Food 01.
  • 달래된장찌개
  • 식재료 두부 14.2,
    된장 8.9,
    달래 6.6,
    마늘 1.8,
    파 1.7,
    고추 1.5,
    무 1.4,
    고춧가루 0.1

1. 달래는 깨끗이 씻어 준비해둔다.
2. 냄비에 무와 다진마늘을 넣고 끓이다가 된장을 풀고 고추와 고춧가루를 넣는다.
3. 씻어둔 달래와 파를 넣는다.

영양성분

1일 섭취 량 100ml 당질 3g
칼로리 30kcal 단백질 3g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 36mg
철분 1mg 나트륨 448mg
식염열량 1.1g 비타민A 12㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 6mg
  • Food 02.
  • 마늘쫑볶음
  • 식재료 마늘쫑 23.8,
    콩기름 1.5,
    파 1.0,
    간장 1.0,
    깨소금 0.6,
    설탕 0.4

1. 마늘쫑은 꺠끗이 씻어 적당한 크기로 잘라준다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 마늘쫑을 볶다가 간장, 설탕, 깨소금을 첨가하여 볶아준다.

영양성분

1일 섭취 량 30ml 당질 4g
칼로리 31kcal 단백질 1g
지질 2g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 12mg
철분 0.3mg 나트륨 59mg
식염열량 0.1g 비타민A 12㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 14mg
  • Food 03.
  • 무생채
  • 식재료 무 47.5,
    파 1.7,
    고춧가루 1.4,
    참기름 1.4,
    식초 1.4,
    설탕 1.2,
    깨 0.9,
    마늘 0.9,
    소금 0.8

1. 무는 가늘게 채썬다.
2. 무에 고춧가루, 식초, 설탕, 깨, 다진마늘, 소금, 참기름, 파를 넣고 무친다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 9g
칼로리 55kcal 단백질 2g
지질 2g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.8g 칼슘 34mg
철분 0.9mg 나트륨 277mg
식염열량 0.7g 비타민A 52㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 9mg
  • Food 04.
  • 수수밥
  • 식재료 쌀(백미) 111.5,
    수수 19.0

1. 쌀과 수수는 물에 30분 정도 불려둔다.
2. 불려 둔 쌀과 수수에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 104g
칼로리 466kcal 단백질 9g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.8g 칼슘 10mg
철분 2mg 나트륨 9mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • Food 05.
  • 열무김치
  • 식재료 열무 2(kg),
    오이 300(g),
    붉은 고추 70(g),
    풋고추 30(g),
    대파 150(g),
    통마늘 60(g),
    생강 10(g),
    소금 130(g) <밀가루 풀> 물 1.2(L),
    밀가루 25(g)

1. 열무는 다듬어 길이 5cm로 썰어서 소금을 고루 뿌려 절인 후 물에 살짝 헹구어 소쿠리에 건져서 물기를 뺀다.
2. 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻어 길이 4cm 정도로 썰고 사등분한다.
대파는 채 썬다.
3. 붉은 고추는 씨를 발라 내고 분쇄기에 마늘, 생강을 넣고 함께 간다.
4. 풋고추는 쪼개어 씨를 발라 낸다.
5. 묽은 밀가루풀을 쑤어 식혀서 3에서 준비한 양념과 소금을 섞는다.
여기에 씻어 둔 열무와 오이, 풋고추, 채 썬 파를 버무려 항아리에 담는다.

영양성분

1일 섭취 량 35ml 당질 3g
칼로리 13kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 41mg
철분 0.7mg 나트륨 218mg
식염열량 0.5g 비타민A 208㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 10mg
  • Food 06.
  • 조기튀김
  • 식재료 조기 35.2,
    밀가루 4.0,
    콩기름 2.6,
    달걀 1.5,
    소금 0.5

1. 조기는 깨끗이 손질해 둔다.
2. 밀가루를 묻힌 후 계란물을 입혀 달군팬에 기름을 두르고 노릇하게 구워낸다.

영양성분

1일 섭취 량 55ml 당질 3g
칼로리 73kcal 단백질 7g
지질 3g 콜레스테롤 30mg
조섬유 0g 칼슘 15mg
철분 0.4mg 나트륨 215mg
식염열량 0.5g 비타민A 5㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg

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