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  • 표준 건강추천식단

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식단명 비빔밥
부재료 비빔밥,홍합미역국,연근조림,백김치
총 Kcal 열량 648kcal,당질 105g,단백질 24g,지질 17g

식단소개

  • Food 01.
  • 백김치
  • 식재료 배추 5kg,
    무 400g,
    미나리 200g,
    갓 230g,
    쪽파 80g,
    배 700g,
    석이버섯(건) 5g,
    밤 160g,
    소금 3컵

1.배추는 반으로 잘라 사이사이에 소금을 뿌린 후 소금물에 담가 6~7시간 정도 절인다.
2. 무, 당근은 채를 썰어 준비한다.
3. 다진마늘, 다진 생강, 새우젓 등 준비한 양념과 함께 버무려 속을 준비한다.
4. 절여진 배추는 헹구어 물기를 뺀다.
5. 배추 사이사이에 준비한 속을 채운 후 국물을 부어 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 90ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 380mg
식염열량 0.9g 비타민A 8㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 9mg
  • Food 02.
  • 비빔밥
  • 식재료 쌀(백미) 102.5,
    달걀 42.3,
    콩나물 33.3,
    시금치 30.5,
    쇠고기(등심) 24.2,
    고사리 20.1,
    당근 15.9,
    고추장 14.4,
    간장 3.5,
    참기름 3.5,
    콩기름 2.9,
    파 0.9,
    깨 0.7,
    마늘 0.6,
    후추 0.1

1. 쌀은 깨끗이 씻어 분량의 물을 넣고 밥을 지어 준비한다.
2. 콩나물과 시금치는 데친 후 무친다.
3. 소고기는 간장, 설탕, 다진 마늘, 후추, 참기름에 재워둔다.
4. 당근은 채썰어 팬에 볶아낸다.
5. 고사리는 간장, 참기름, 다진 마늘, 다진 파를 넣고 볶는다.
6. 재워둔 고기는 팬에 볶아낸다.
7. 계란은 반숙으로 후라이하여 준비한다.
8. 밥을 그릇에 담고 준비한 재료를 밥 위에 가지런히 담는다.
9. 고추장과 함께 제공한다.

영양성분

1일 섭취 량 1000ml 당질 95g
칼로리 589kcal 단백질 21g
지질 14g 콜레스테롤 215mg
조섬유 1.8g 칼슘 89mg
철분 5.4mg 나트륨 883mg
식염열량 2.2g 비타민A 525㎍RE
비타민B 0.4mg 비타민C 26mg
  • Food 03.
  • 연근조림
  • 식재료 연근 19.8,
    간장 3.0,
    물엿 1.3,
    깨 0.7,
    설탕 0.5

1. 연근 껍질을 벗겨 약 0.5cm 두께로 썬 다음 식초를 넣고 데친다.
2. 데친 연근과 간장, 물엿, 설탕, 물을 넣고 중불에서 조린다.
3. 조린 연근에 깨를 뿌려 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 25ml 당질 5g
칼로리 24kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 11mg
철분 0.3mg 나트륨 182mg
식염열량 0.5g 비타민A 0㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 11mg
  • Food 04.
  • 홍합미역국
  • 식재료 미역(말린것) 6.6,
    간장 3.8,
    참기름 2.0,
    홍합 1.8,
    마늘 0.5,
    소금 0.4

1. 멸치, 무, 다시마를 넣고 끓여 멸치 다시를 만든다.
2. 감자, 애호박, 두부는 적당한 크기로 썰어 준비한다.
3. 분량의 멸치 다시를 냄비에 넣고 끓이다가 된장을 풀어 넣는다.
4. 끓기 시작하면 감자, 애호박을 넣고 어느정도 익으면 두부와 풋고추와 다진 마늘을 넣는다.
5. 간을 맞춘 후 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 3g
칼로리 28kcal 단백질 2g
지질 2g 콜레스테롤 1mg
조섬유 0.2g 칼슘 66mg
철분 0.8mg 나트륨 824mg
식염열량 2.1g 비타민A 37㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 1mg

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