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  • 표준 건강추천식단

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식단명 냉이된장국
부재료 현미밥,냉이된장국,임연수구이,두부조림,마늘쫑무침,배추김치
총 Kcal 열량 645kcal,당질 98g,단백질 32g,지질 15g

식단소개

  • Food 01.
  • 냉이된장국
  • 식재료 냉이 30.8. 된장 17.4. 파 4.2. 멸치 2.3. 마늘 1.8

1. 냉이를 깨끗이 씻어 준비한다.
2. 멸치를 넣고 국물을 낸다.
3. 육수에 된장을 풀고 다진마늘 냉이, 파를 넣고 끓인다.

영양성분

1일 섭취 량 285ml 당질 5g
칼로리 43kcal 단백질 5g
지질 1g 콜레스테롤 3mg
조섬유 0.8g 칼슘 106mg
철분 3.3mg 나트륨 891mg
식염열량 2.2g 비타민A 69㎍RE
비타민B 0.2mg 비타민C 27mg
  • Food 02.
  • 두부조림
  • 식재료 두부 77.7,
    간장 6.0,
    파 2.4,
    마늘 1.4,
    고춧가루 1.2,
    콩기름 1.0,
    깨 0.9,
    설탕 0.5

1. 두부는 먹기좋은 크기로 잘라 후라이팬에 한번 구워준다.
2. 간장, 다진마늘, 파 고춧가루, 깨, 설탕을 넣고 양념장을 만든다.
3. 냄비에 두부를 넣고 만들어 둔 양념장을 넣고 조린다.

영양성분

1일 섭취 량 80ml 당질 3g
칼로리 89kcal 단백질 8g
지질 6g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 113mg
철분 1.6mg 나트륨 355mg
식염열량 0.9g 비타민A 44㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 1mg
  • Food 03.
  • 마늘쫑무침
  • 식재료 마늘쫑 13.5,
    고추장 1.2,
    파 0.9,
    간장 0.5,
    참기름 0.4,
    깨소금 0.2

1. 마늘쫑은 깨끗이 씻어 적당한 크기로 잘라준다.
2. 고추장, 간장, 참기름, 깨소금을 넣고 양념장을 만든후 마늘쫑을 양념한다.

영양성분

1일 섭취 량 25ml 당질 2g
칼로리 14kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 8mg
철분 0.2mg 나트륨 75mg
식염열량 0.2g 비타민A 13㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 8mg
  • Food 04.
  • 배추김치
  • 식재료 배추 2.5(kg),
    무 430(g),
    갓 60(g),
    미나리80(g),
    쪽파40(g) <소금물> 물 2L,
    소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g),
    다진생강8(g),
    새우젓80(g),
    멸치액젓80(g),
    고춧가루56(g),
    설탕5(g) 소금 약간

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.
포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.
항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.
국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

영양성분

1일 섭취 량 40ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 458mg
식염열량 1.2g 비타민A 19㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 6mg
  • Food 05.
  • 임연수구이
  • 식재료 임연수어 52.1,
    콩기름 1.7,
    소금 0.4

1. 임연수는 손질 한 후 적당한 크기로 자른다음 소금 간을 해 둔다.
2. 달군 팬에 기름을 두르고 노릇하게 구워낸다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 0g
칼로리 102kcal 단백질 10g
지질 6g 콜레스테롤 35mg
조섬유 0g 칼슘 18mg
철분 0.5mg 나트륨 197mg
식염열량 0.5g 비타민A 12㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • Food 06.
  • 현미밥
  • 식재료 쌀(백미) 64.3(g),
    쌀(현미) 37.2(g),
    찹쌀(현미) 7.4(g)

1. 쌀, 현미는 약 30분 정도 물에 불려 둔다.
2. 불린 쌀과 현미에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 86g
칼로리 389kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 1.3g 칼슘 7mg
철분 1.3mg 나트륨 34mg
식염열량 0.1g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg

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