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  • 표준 건강추천식단

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식단명 두부샐러드
부재료 두부샐러드,청국장찌개,멸치볶음,상추겉절이
총 Kcal 열량 570 Kcal,당질 77 g,단백질 33 g,지질 13 g

식단소개

두부를 오븐에 구워 고추장소스에 버무리고 싱싱한 샐러드를 함께 곁들여 먹는 두부샐러드!!! 두부의 부드러운 질감~ 샐러드의 아삭한 질감~ 새콤한 소스까지 두부샐러드의 다양한 질감과 맛을 즐겨보세요~~
  • Food 01.
  • 두부샐러드
  • 식재료 두부 100g,
    통밀가루 8g,
    양상추 35g,
    적색 양파 20g,
    당근 10g,
    소금 약간 (고추장 소스) 고추장 7g,
    케찹 14g,
    다진 마늘 3g,
    올리브오일 3g,
    물 25g (야채샐러드 소스) 레몬즙 6g,
    올리고당 3g,
    소금 약간

1. 두부는 물기를 제거하고 깍두기모양으로 썬 후 소금을 약간 뿌린다.
2. 썰어 놓은 두부는 통밀가루를 살짝 묻힌 후 오븐에 살짝 굽는다.
3. 양상추, 적색 양파, 당근을 채를 썬다.
4. 소스 재료 중 고추장, 케찹, 물을 넣고 잘 섞는다.
5. 팬에 오일을 살짝 두른 후 키친타올로 닦고 다진 마늘을 살짝 볶는다.
4번의 소스를 넣고 살짝 끓인다.
6. 2번의 두부를 5번의 소스에 넣고 버무린다.
7. 채 썬 양상추와 적색양파, 당근을 섞은 후 레몬소스를 뿌린다.
채소를 그릇에 담고 그 위에 칠리두부를 올린다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 02.
  • 청국장찌개
  • 식재료 청국장 50g,
    모시조개 50g,
    두부 50g,
    배추김치 30g,
    풋고추 5g,
    대파 8g,
    다진 마늘 5g (육수) 쌀뜬 물 500ml,
    다시마 5g,
    멸치 6g (양념) 고춧가루 5g,
    소금 약간

1. 두부는 깍두기 모양으로 썬다.
배추김치는 3~4cm 폭으로 썰고 풋고추, 대파는 어슷하게 썬다.
2. 소금물에 모시조개를 담가 해감을 제거한 후 깨끗이 씻는다.
3. 뚝배기에 쌀뜬 물, 다시마, 멸치를 넣은 후 육수를 우려낸다.
육수를 다 우려내면 다시마와 멸치를 건져낸다.
4. 2번에 모시조개와 김치를 함께 넣어 끓인다.
5. 한소끔 끓이면 청국장을 풀어 넣는다.
6. 두부, 풋고추, 대파를 넣고 끓이다가 고춧가루와 소금으로 간을 한다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 03.
  • 멸치볶음
  • 식재료 멸치 10g,
    올리고당 5g,
    식용유 4g,
    통깨 약간

1. 잔멸치를 식용유에 볶는다.
2. 1번에 올리고당을 넣고 볶는다.
3. 통깨를 뿌린다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 04.
  • 상추겉절이
  • 식재료 상추 50g,
    당근 10g,
    양파 10g (양념) 고춧가루 2g,
    간장 5g,
    식초 3g,
    설탕 2g,
    참기름 1.5g,
    소금 약간,
    통깨 약간

1. 상추를 다듬어서 물에 깨끗하게 씻은 후 물기를 제거한다.
2. 당근, 양파를 손질한 후 채 썰고 상추를 먹기 좋은 크기로 자른다.
3. 양념장에 버무린다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg

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